Protein er en av de viktigste matvarene du bør spise for muskelgjenoppretting, vekst og styrke. Den gjennomsnittlige voksne bør få minst 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt (PDF). For eksempel, hvis du veier 150 pund (68 kg), bør du sikte på omtrent 55 til 68 gram protein per dag.
Folk som er aktive, løfter vekter, konkurrerer i idrett eller har arbeidskrevende jobber kan ha nytte av å spise mer protein enn minimum 0,8 gram per kilo kroppsvektsanbefaling. Eldre voksne, spesielt de med risiko for sarkopeni (aldersrelatert muskeltap), kan også ha nytte av mer protein. For å beregne hvor mye protein du trenger, prøv dette referanseinntakskalkulator for kosthold fra USDA. Du kan også bruke denne visuelle guiden til å se hvordan det ser ut på daglig basis.
Antall gram protein du må spise regelmessig kan virke umulig i begynnelsen, men å ha den riktige strategien kan gjøre dette oppnåelig. Prøv disse syv enkle måtene å øke inntaket på hver dag.
Les mer:
1. Gjør protein til et ritual
Ordtaket “Konsistens er nøkkelen” har blitt et universelt råd fordi det er sant og aktuelt for omtrent alle du vil begynne og beholde – eller enhver vane du vil slutte med.
Ritualisering av ting – eller å knytte en handling til en annen handling – kan hjelpe med , som til slutt fører til vaner. For eksempel, hvis du prøver å få flere skritt hver dag, kan du si: “Jeg går i 10 minutter etter frokost, lunsj og middag hver dag.” Boom — det er 30 ekstra minutters gange hver dag.
Prøv å ritualisere protein i den forstand. Kanskje du drikker melk til frokost hver morgen, eller kanskje drikker en proteinshake i stedet og da blir protein en del av frokostritualet ditt. Med 20 til 40 gram protein kan en daglig proteinshake raskt øke det totale proteininntaket ditt.
Du kan også ritualisere protein ved å drikke en shake etter trening. Dette kan virke som sunn fornuft, men stol på meg, det er lett å glemme drinken etter treningen hvis du sier: “Eh, jeg skal drikke den etter middagen eller etter at jeg har dusjet.” Gå videre og gjør det så snart treningen er over; drikk det under tøyningene etter treningen eller kjøl deg ned, så blir det et ritual.
Les mer:
Bruk disse 27 tipsene for å hjelpe deg med å sove bedre fra og med i kveld
+26 til
Se alle bildene
2. Spis proteinet ditt først
Når du spiser måltider med proteinkilder, prøv å spise mesteparten av proteinet før du går over til de andre matkildene på tallerkenen din, spesielt korn, som kan fylle deg raskt. Å spise proteinkilden din først sikrer at du spiser alt før du blir for mett.
En ekstra bonus: Protein kan få deg til å føle deg mettså hvis du prøver å gå ned i vekt, kan inntak av tilstrekkelig protein hjelpe deg med å nå helsemålene dine.
Les mer:
3. Toppmat med hakkede nøtter
Nøtter er ikke nødvendigvis den beste kilden til protein i volum, men å legge dem til måltidene dine gjennom dagen kan gi deg en fin proteinboost.
Prøv å legge til hakkede valnøtter (4,3 gram protein per porsjon) til salater, hakkede peanøtter (6,7 gram per porsjon eller mandler (seks gram per porsjon) til havregryn og hakkede cashewnøtter (5,2 gram per porsjon) til røre.
I tillegg til proteininnholdet inneholder nøtter også mye sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler, så du vil gjøre helsen din en tjeneste i alle aspekter ved å tilsette nøtter til måltider.
Tilsett nøtter i salater, havregryn, rør og mer for å få et proteinboost.
Getty bilder
Les mer:
4. Velg magrere kjøtt
Mager kjøtt har mindre fett per porsjon, noe som betyr at de har mer magert kjøtt, og dermed mer protein, per porsjon. Dette er en superenkel måte å tilføre mer protein til ditt daglige inntak hvis du spiser animalske proteiner hver dag.
Magere kjøtt har færre kalorier enn fetere kjøtt, og protein induserer metthetsfølelse, så dette er en god taktikk for alle som prøver å gå ned i vekt. Ifølge Mayo Clinic magreste stykker biff er:
- Topp mørbradbiff
- Topp rundstek og biff
- Bunn rundstek og biff
- Øye av rundstek og biff
- Sidebiff med ytrefilet
Skal du for fjærfe er en god tommelfingerregel å velge hvitt kjøtt fremfor mørkt kjøtt. Og for svinekjøtt, sier Mayo Clinic magreste svinekjøtt er indrefilet, lendekotelett og legg.
Les mer:
5. Velg brun ris eller quinoa fremfor hvit ris
Quinoa inneholder mer protein enn hvit ris.
Getty bilder
Dette er et enkelt bytte du kan bruke ofte for å få mer protein i kostholdet ditt. Både quinoa og brun ris har mer protein per porsjon enn hvit ris og kan erstatte hvit ris i de fleste måltider.
Teksturen er lik, selv om quinoa har en mer jordaktig smak enn ris. Hver porsjon kokte quinoapakker 8 gram protein per koppmens brun ris inneholder 5,3 gram per kopp — hvit ris, derimot, inneholder bare 4,4 gram protein per kopp.
Quinoa overgår både hvit og brun ris når det gjelder protein, men brun ris gir fortsatt mer protein enn hvit ris og er et godt valg hvis du ikke liker quinoa.
Les mer:
6. Legg bønner til hva som helst
Bønner er en ofte oversett og undervurdert proteinkilde. De er så enkle å legge til salater, pasta, taco og mange andre retter, og avhengig av bønnetypen kan de legge til opptil 10 gram protein per halv kopp.
Dette er ikke mye sammenlignet med animalske proteinkilder som fjærfe og egg, men å legge bønner til måltider kan definitivt fylle noen hull i ditt daglige proteininntak. I tillegg er bønner en god kilde til fiber og andre næringsstoffer.
Les mer:
7. Bytt ut hvitt brød med fullkorn
Brød er et upretensiøst sted å øke proteininntaket, men noen brød inneholder faktisk ganske mye protein: Akkurat som brun ris har mer protein enn hvit ris, har fullkornsbrød mer protein enn hvitt brød.
Dette er fordi fullkornsmat holder på alle deler av kornet — kimen, kliet og endospermen — mens raffineringsprosess strimler korn ned til bare endospermen, som ikke inneholder mange næringsstoffer.
Dave’s Killer Bread 21 hele frø og korn, for eksempel, inneholder fem gram protein per skive. Hvis du spiser to skiver til frokost, er det en automatisk 10 gram protein som du ikke ville fått med raffinert hvitt brød.
Les mer:
