Du trenger ikke å gå på en 45-minutters løpetur eller løfte vekter i en time for å ha en gunstig treningsøkt. Å trene bare 15 minutter om dagen har vist seg å være gunstig for helsen din og forventet levealder.
Femten minutter virker kanskje ikke som mye tid for deg, men treningseksperter og vitenskapelige studier er enige om at det er nok til å gjøre en forskjell. Enhver mengde trening er bedre enn null. Hvis du er eller ikke har vært aktiv på lenge, kan en kort treningsøkt på 15 minutter være best å starte med uansett.
American College of Sports Medicine anbefaler startlys når det kommer til kondisjon med kun 10-15 minutter om dagen med aktivitet. Enten det er å gå eller noe mer involvert, kan disse korte treningsøktene fortsatt være enormt fordelaktige for kroppen din. I tillegg vil det å starte i det små hjelpe deg med å etablere en treningsrutine i hverdagen.
Husk at treningsanbefalingene ikke passer alle, så det kan ta litt tid å finne ut hva du trenger, hva du liker og hva som fungerer for deg. Hvis du har noen helsemessige forhold som kan påvirke treningsrutinen din, sørg for å snakke med helsepersonell før du starter en ny diett. Her er hva du bør vite om hvordan du begynner å trene for generell bedre helse.
Start enkelt
Mei Xu/EyeEm/Getty Images
Når du er i tvil, start med å gå. Å gå er en fin måte å få kroppen i gang uten å bli overveldet. I tillegg kan du legge til 15 minutters gange selv om du aldri har trent før – så enkelt er det.
Å gå en rask spasertur kan bidra til å få opp pulsen. Ifølge Harvard School of Public Health, kan dette i sin tur bidra til å senke blodtrykket og øke energien. Det vil også venne kroppen din til en treningsrutine og begynne å bygge opp utholdenheten din. For å høste de fulle fordelene av en gåtrening, husk at du ikke er på vindusshopping. Sørg for at tempoet er raskt nok til å øke pusten, men at du fortsatt kan fortsette en samtale.
Pass på at du har på deg som gir nok støtte til føttene dine. Finn en rolig natursti for å legge til noen psykiske fordeler til avtalen, eller lytt til musikk eller en podcast for å få tiden til å gå raskere. Det kan være spesielt nyttig hvis du er bekymret for at du vil være fokusert på hvor mye lenger du har i stedet for bare å nyte turen.
Og du kan gå hvor som helst som passer din livsstil – enten du går rundt i parken, i nabolaget ditt, på en tredemølle eller til og med rundt leiligheten din, bevegelse er bevegelse. Ikke vær redd for å bli kreativ med gangtiden din eller innlemme den i hverdagen din. Hvis du for eksempel bruker offentlig transport, kan du gå til neste stopp i stedet for det som er nærmest hjemmet ditt.
Når du går mer, vil du sannsynligvis begynne å , noe som er flott, fordi du vil få blodet til å pumpe mer. Dette vil også utruste deg til å gå videre til andre, mer intense treningsøkter. Føl ikke at du trenger å presse deg selv inn i disse treningsøktene – gå i et tempo som kroppen din er komfortabel med. Det haster ikke med å ta deg til en streng treningsøkt. Bare å gå 15 minutter om dagen kan virkelig gjøre en forskjell i din generelle helse.
Andre 15-minutters treningsøkter å prøve
Tony Anderson/Getty Images
Enten du ikke vil gå for din egen skyld eller er klar for mer utfordringer, er det andre 15-minutters treningsøkter du kan prøve.
Noen 15-minutters treningsøkter som kan fungere for en rekke kondisjonsnivåer inkluderer:
- Yoga: kjør spekteret i erfaringsnivåer, slik at du kan løpe gjennom et par sekvenser i stua i positurer som føles komfortable for deg. Avhengig av yogastilen du trener, kan du inkludere tøying, aerobic trening og/eller styrketrening.
- Intervalltrening med høy intensitet: er en fin måte å få opp pulsen når du tar korte utbrudd med maksimalt anstrengt kardio, etterfulgt av korte perioder med hvile. Fordi intervallene er korte og kan tilpasses, kan du enkelt tilpasse dem til 15 minutter. Husk å legge igjen en hviledag mellom HIIT-treningene. Hvis du for eksempel trener fem dager i uken, kan du inkludere HIIT-trening på mandag, onsdag og fredag, og la tirsdag og torsdag gå til en annen type treningsøkt.
- Kroppsvekttrening: er ideelle for de som er nybegynnere i trening fordi du kan gjøre dem hjemme og de ikke krever noe utstyr – du bruker bokstavelig talt din egen kroppsvekt som motstand. Disse øvelsene inkluderer ting som pushups og situps. Som med HIIT kan du gjøre disse i kortslutninger når du har 15 minutter til overs.
- Trening for hele kroppen: Når du har begrenset tid, er det fornuftig å gjøre øvelser som jobber med flere forskjellige muskelgrupper samtidig. Noen aktiviteter, som svømming eller roing, er ekte helkroppsøvelser. Du kan også veksle mellom øvelser i løpet av 15 minutter for å trene hele kroppen – for eksempel pushups sammen med knebøy.
Se dette:
Hvor sunt er hjertet ditt, egentlig? 5 måter å fortelle på…
Er 15 minutter nok?
De Sentre for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 150 minutter moderat trening hver uke for voksne, som koker ned til 30 minutter per dag hvis du trener fem dager og hviler i to. Men hva gjør du hvis du virkelig bare har 15 minutter om dagen å bruke til å trene?
Du vil bli glad for å vite det flere studier har gjennom årene funnet fordelene ved kort varighet med trening, for eksempel 10, 15 eller 20 minutter om dagen. For eksempel en 2011 studere i The Lancet konkluderte med at å trene 15 minutter om dagen økte forventet levealder. A 2016 studie i European Society of Cardiology fant at eldre voksne som trente 15 minutter om dagen hadde lavere risiko for død. Selv 15 minutter med kraftig aktivitet pr uke var knyttet til en lavere risiko for tidlig død i en 2022 studie.
Wera Rodsawang/Getty Images
Ofte er en 15-minutters treningsøkt en space filler eller et springbrett, men det trenger ikke å være det. Hvis du bare liker en 15-minutters treningsøkt eller ikke har tid til noe lenger, kan du fortsatt finne helsefordeler her. Husk også at noen av dine sannsynlige teller mot den ukentlige fysiske aktivitetskvoten din.
Husk at treningsrutinen din fortsatt skal være godt avrundet, selv om øktene er kortere. Det er viktig å trene begge, enten samtidig eller på forskjellige dager. Kardio og lunger, mens styrketrening bygger eller toner muskler. Sammen gir disse to treningstypene en komplett treningsøkt som holder kroppen din sunn som helhet. Det er også viktig å bygge hviledager inn i timeplanen din, spesielt hvis du driver med høyintensive aktiviteter.
Bunnlinjen
Ikke vær redd etter at du har spurt deg selv hvordan du skal begynne å trene, selv om du aldri har trent en dag i livet ditt. Mens treningsstudioet kan være skremmende og treningsvideoer kan være skremmende, kan noe så enkelt som å gå en tur rundt i nabolaget ditt ha en positiv effekt på din generelle helse. Bare det å komme seg ut og få kroppen i bevegelse er en fin måte å øke kondisjonen på. Det er mange måter å bevege seg på, alt handler om å finne en rutine som fungerer for deg!
Du trenger ikke å gå på en 45-minutters løpetur eller løfte vekter i en time for å ha en gunstig treningsøkt. Å trene bare 15 minutter om dagen har vist seg å være gunstig for helsen din og forventet levealder.
Femten minutter virker kanskje ikke som mye tid for deg, men treningseksperter og vitenskapelige studier er enige om at det er nok til å gjøre en forskjell. Enhver mengde trening er bedre enn null. Hvis du er eller ikke har vært aktiv på lenge, kan en kort treningsøkt på 15 minutter være best å starte med uansett.
American College of Sports Medicine anbefaler startlys når det kommer til kondisjon med kun 10-15 minutter om dagen med aktivitet. Enten det er å gå eller noe mer involvert, kan disse korte treningsøktene fortsatt være enormt fordelaktige for kroppen din. I tillegg vil det å starte i det små hjelpe deg med å etablere en treningsrutine i hverdagen.
Husk at treningsanbefalingene ikke passer alle, så det kan ta litt tid å finne ut hva du trenger, hva du liker og hva som fungerer for deg. Hvis du har noen helsemessige forhold som kan påvirke treningsrutinen din, sørg for å snakke med helsepersonell før du starter en ny diett. Her er hva du bør vite om hvordan du begynner å trene for generell bedre helse.
Start enkelt
Mei Xu/EyeEm/Getty Images
Når du er i tvil, start med å gå. Å gå er en fin måte å få kroppen i gang uten å bli overveldet. I tillegg kan du legge til 15 minutters gange selv om du aldri har trent før – så enkelt er det.
Å gå en rask spasertur kan bidra til å få opp pulsen. Ifølge Harvard School of Public Health, kan dette i sin tur bidra til å senke blodtrykket og øke energien. Det vil også venne kroppen din til en treningsrutine og begynne å bygge opp utholdenheten din. For å høste de fulle fordelene av en gåtrening, husk at du ikke er på vindusshopping. Sørg for at tempoet er raskt nok til å øke pusten, men at du fortsatt kan fortsette en samtale.
Pass på at du har på deg som gir nok støtte til føttene dine. Finn en rolig natursti for å legge til noen psykiske fordeler til avtalen, eller lytt til musikk eller en podcast for å få tiden til å gå raskere. Det kan være spesielt nyttig hvis du er bekymret for at du vil være fokusert på hvor mye lenger du har i stedet for bare å nyte turen.
Og du kan gå hvor som helst som passer din livsstil – enten du går rundt i parken, i nabolaget ditt, på en tredemølle eller til og med rundt leiligheten din, bevegelse er bevegelse. Ikke vær redd for å bli kreativ med gangtiden din eller innlemme den i hverdagen din. Hvis du for eksempel bruker offentlig transport, kan du gå til neste stopp i stedet for det som er nærmest hjemmet ditt.
Når du går mer, vil du sannsynligvis begynne å , noe som er flott, fordi du vil få blodet til å pumpe mer. Dette vil også utruste deg til å gå videre til andre, mer intense treningsøkter. Føl ikke at du trenger å presse deg selv inn i disse treningsøktene – gå i et tempo som kroppen din er komfortabel med. Det haster ikke med å komme deg til en streng treningsøkt. Bare å gå 15 minutter om dagen kan virkelig gjøre en forskjell i din generelle helse.
Andre 15-minutters treningsøkter å prøve
Tony Anderson/Getty Images
Enten du ikke vil gå for din egen skyld eller er klar for mer utfordringer, er det andre 15-minutters treningsøkter du kan prøve.
Noen 15-minutters treningsøkter som kan fungere for en rekke kondisjonsnivåer inkluderer:
- Yoga: kjør spekteret i erfaringsnivåer, slik at du kan løpe gjennom et par sekvenser i stua i positurer som føles komfortable for deg. Avhengig av…
