Nasjonal proteindag: Slik ser en daglig porsjon med 100 gram protein ut

gjør mer enn å bygge og reparere. Den regulerer også hormoner, transporterer molekyler, fungerer som enzymer for kjemiske reaksjoner og mer. Hvis du ikke er vant til å spore eller prioritere protein daglig, kan det være en utfordring å oppfylle kvoten din. Dette gjelder også hvis du har kostholdsbegrensninger som hindrer deg i å spise visse matvarer.

Et godt sted å begynne å øke proteininntaket er ved å forstå hvordan en porsjon protein ser ut. Samlet sett har alle ulike kostholdskrav, men for den gjennomsnittlige personen er 100 gram protein daglig ideelt. Husk at hvis du er aktiv, kan det hende du trenger mer protein i kostholdet ditt.

Denne visuelle guiden viser hvordan 100 gram protein ser ut enten du følger en vegansk, vegetarisk eller altetende diett.

Grammene ble beregnet ved å ta informasjonen fra næringsfaktaetiketten på pakkede varer og veie dem ved behov. Grammengdene oppført i denne veiledningen er spesifikke for produktene som brukes i dette eksperimentet, så tallene dine kan variere hvis du ser på et annet merke brød eller yoghurt.

Bruk denne visuelle guiden for å bedre forstå hvordan 100 gram protein ser ut på en tallerken.

100 gram protein for altetende

et pålegg av mat som inneholder yoghurt, blandede nøtter, pølse, skinke, egg, brød, ost, havre og tunfisk som viser 100 gram protein — Amanda Capritto/CNET

Hvis du ikke har noen diettbegrensninger, bør det være ganske enkelt å spise 100 gram protein per dag. Her er én måte å gjøre det på:

Gresk yoghurt (15 gram protein)
Oksekjøttpølse (14 gram)
1 unse blandede nøtter (5 gram)
To egg (12 gram)
Snackost (5 gram)
Fire skiver (2 unser) deli skinke (10 gram)
To skiver rugbrød (10 gram)
½ kopp havregryn (5 gram)
En boks tunfisk (27 gram)

Alt avbildet ovenfor kommer til 103 gram, noe som setter deg litt over målet på 100 gram.

100 gram animalsk protein

Et oppslag med mat som inneholder kalkun, skinke, egg, tunfisk og storfekjøtt som viser 100 gram protein — Amanda Capritto/CNET

Som du kan se, krever det ikke mye å få 100 gram protein fra animalske produkter. Dette bildet viser:

Fire egg (24 gram protein)
Tre kjøttboller (15 gram)
To skiver (2 gram) kalkunbacon (10 gram)
3 unser kalkunbryst (24 gram)
En boks tunfisk (27 gram)

Dette utgjør en perfekt 100. Hvis du spiste alt dette på en dag, pluss brød og andre ikke-animalske produkter, ville du lett overgått 100 gram protein på en dag.

100 gram protein for vegetarianere

et pålegg av mat som inneholder granola, proteinpulver, hampfrø, peanøttsmør, ost, nøtter, egg, havre og yoghurt som viser 100 gram protein — Amanda Capritto/CNET

For vegetarianere kan 100 gram protein se slik ut:

Fire egg (24 gram protein)
½ kopp havregryn (5 gram)
To spiseskjeer peanøttsmør (7 gram)
En spiseskje hampfrø (4 gram)
¼ kopp proteingranola (10 gram)
En skje plantebasert proteinpulver (20 gram)
To snacks oster (10 gram)
En enkeltserverings gresk yoghurt (15 gram)

Dette kommer faktisk ut til 99 gram protein, som er ganske så nært og fortsatt et stort tall å treffe for en dag.

100 gram vegansk protein

et oppslag med mat som inneholder granola, proteinpulver, hampfrø, peanøttsmør, chiafrø, brød, havre og en granolabar som viser proteinalternativer for veganere — Amanda Capritto/CNET

Det du ser er ikke helt det du får med dette bildet. På bildet ser du:

¼ kopp proteingranola (10 gram protein)
En skje plantebasert proteinpulver (20 gram)
1 unse nøtter (5 gram)
To spiseskjeer peanøttsmør (7 gram)
To spiseskjeer chiafrø (ca. 10 gram)
En spiseskje hampfrø (4 gram)
To skiver rugbrød (10 gram)
En proteingranolabar (8 gram)
½ kopp havregryn (5 gram)

Dette utgjør 79 gram protein. Men hvis vi dobler opp på de blandede nøtter, chiafrø og hampfrø, bringer dette oss til 93 gram protein. Du kan legge til en ekstra spiseskje peanøttsmør eller spise en hel kopp havre, i stedet for en halv kopp, for å komme nærmere målet på 100 gram.

Denne tallerkenen inneholder heller ikke veganske kjøtterstatninger med høyt proteininnhold, for eksempel tofu, tempeh eller plantebasert kjøtt som . Disse matkildene kan gjøre det mye lettere å få i seg 100 gram protein som en som spiser en .